Você está pedalando, todo empolgado, e de repente sente uma contração muscular forte e dolorosa na perna. O músculo repuxa e parece que vai arrebentar. É ela, a cãibra, um desconforto de causas não totalmente conhecidas, mas normalmente relacionadas a um quadro de fadiga muscular ou à desidratação — especialmente no caso de quem participa de provas de longa duração, como ciclistas. Se ela for ocasional, não há motivo para preocupações. Mas se persistir, pode ser um sinal de que algo vai mal. O quê?
A bem da verdade, a cãibra ainda é um mistério para a medicina. Enquanto não é plenamente desvendada, sua origem é avaliada pelos especialistas como “multifatorial e idiopática”. Isso quer dizer que vários fatores podem desencadear a reação muscular, e não uma causa específica para isso. Existem também algumas sugestões de como preveni-la, mas nenhuma com garantia de 100% de eficiência. O que existe são algumas pistas importantes para entendê-la.
Comandada pelo cérebro, a contração muscular faz parte da mecânica natural do corpo. Todos os nossos músculos trabalham com movimentos de contração e relaxamento para movimentá-lo em suas mais variadas funções. Em resumo, a cãibra é uma dessas contrações, só que muito intensa, dolorosa e involuntária, na qual o músculo não relaxa logo na sequência. Essa falha no comando do sistema nervoso sobre a musculatura — tanto na contração involuntária quanto no não
relaxamento imediato — é hoje a teoria mais aceita para explicar as cãibras. Mas quando e por que isso acontece?
Popularmente, as cãibras são relacionadas com a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico, sendo que as duas coisas estão associadas — ao transpirar, você perde junto água, sais e nutrientes. Quem exagera no tempo ou na intensidade do exercício pode sentir cãibras por falta de vitaminas e sais minerais, o que leva à fadiga muscular.
Mas nem sempre essa é a razão do problema. Manter-se hidratado é apenas uma das formas de evitar que outros gatilhos disparem. A principal explicação para uma lesão desse tipo é o desgaste muscular, sobretudo se o esportista estiver mal condicionado. Sim, quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual, as células passam a usar a glicose para obter energia, gerando um acúmulo de ácido lático, uma espécie de lixo orgânico que se acumula nos tecidos musculares. A cãibra se manifesta, então, como uma forma de avisar que o corpo está no limite. A natureza é mesmo sábia.
Como prevenir
Para não passar por essa situação dolorosa, é necessária uma
investigação de seus hábitos físicos e alimentares. E seguir estas
dicas:
HIDRATAÇÃO: Antes, durante e depois das pedaladas, é preciso estar bem
hidratado. Se o pedal for mais longo do que uma hora, é necessário
associar eletrólitos (sódio, magnésio, potássio) ao drinque. Não se
deve beber apenas água quando já se está sentindo as cãibras, sob o
risco de diminuir o nível de sódio no organismo — esta, uma das causas
mais frequentes da cãibra. Tente associar a ingestão de água com algo
salgado, como um sachê ou cápsulas de sal, por exemplo.
ALIMENTAÇÃO: Há muitos alimentos indicados para o combate à cãibra, de
maçãs, azeitonas e laranjas às bananas. Todas têm um fundamento, mas
nenhuma é garantia de que você não sofrerá as contrações musculares.
Suplementos como cápsulas de sal, magnésio e sais mineirais também
funcionam. Mas o ideal é que sua dieta diária já tenha esses itens e
que você não pedale com alguma deficiência alimentar. Sem esquecer dos
carboidratos, importantes para a “saúde muscular”, já que abastecem o
estoque de glicogênio no músculo, evitando a fadiga.
ROUPAS LEVES: O suor da atividade física é mais um fator que ajuda no
desencadeamento de cãibras, já que o excesso de transpiração diminui o
nível de sais mineirais no organismo. Por isso, pedalar com a roupa
correta é essencial para não aquecer demais o corpo.
ERGONOMIA: Se você tem um bom preparo físico, se alimenta
adequadamente e mesmo assim sente cãibras, essas contrações musculares
podem estar relacionadas a um posicionamento inadequado na bicicleta.
Confira se não foi feita nenhuma mudança no fit: posição do selim,
tacos, guidão. Em caso positivo, tente mantê-lo no padrão proposto por
um especialista.
FORÇA MUSCULAR: A tendência de querer pedalar cada vez mais rápido
pode levar o músculo à fadiga e causar cãibra. Quer um conselho? Não
se empolgue tanto se não estiver bem condicionado e, se possível, faça
um trabalho para fortalecer todos os músculos que ajudam no controle
motor geral. Trabalhos de tiro em subida — estímulos de curta duração
— podem ajudar no ganho específico de força.
ALONGAMENTO: Alguns especialistas recomendam um bom trabalho de
alongamento e flexibilidade para prevenir cãibras. Um músculo
encurtado ou mais tenso está, segundo eles, mais propenso aos
espasmos. Se você conseguir, um alongamento durante o treino, soltando
os pedais, pode ser muito eficaz.
AQUECIMENTO: Um bom aquecimento — 20 minutos vão bem — antes de uma
competição também ajuda a prevenir cãibras. Se for apenas um
treinamento, tente pegar leve no começo, aumentando gradativamente a
intensidade.
ESTRESSE: Tanto o desgaste mental quanto o físico aumentam a
incidência de cãibras. Se você está treinando muito para um evento
específico, e por isso aumentando seus patamares, fique atento aos
recados do seu corpo e respeite o período de descanso.
COMPETIÇÃO: A empolgação em andar com o pelotão no começo de uma
prova, somada a um treinamento insuficiente para encarar uma disputa
longa, gera um estresse que pode resultar em cãibra. Fazer uma subida
com os batimentos cardíacos muito mais altos do que o seu corpo
aguenta é outro fator desencadeante da indesejável contração muscular.
Tenha sempre as suas referências de esforço (cadência, batimento
cardíaco, potência ou até mesmo velocidade) e não fuja desses
parâmetros.
Deu cãibra. E aí?
Normalmente, a fisgada no músculo é intensa e se te pegar durante um
pedal vai fazer você querer parar de pedalar. Resista, se puder. O
ideal é colocar uma marcha mais leve, diminuir a intensidade do
esforço e respirar fundo, mantendo apenas um giro leve. É provável que
isso permita que você volte a pedalar no mesmo ritmo. Se não for o
suficiente, aí, sim, pare, respire fundo, relaxe, faça um alongamento
suave e massageie a área dolorida. Beba um isotônico ou coma algum
alimento salgado. Se se sentir bem, pode continuar a prova ou o
treino.
“Não há nenhuma contraindicação em voltar a pedalar após a
superação do espasmo. As dores podem durar até 12 horas, em alguns
casos, mas não há indícios de lesão por insistir em continuar após uma
fisgada”,
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